Vejce

Štítky:

Velikonoce mě inspirovaly, abych vám sdělila jakou hodnotnou a výživnou potravinu budete mít v nadcházející době pravděpodobně často na talíři.

Velikonoce jsou opět tu a s nimi přichází otázka, co s tolika vejci budeme dělat. Na tuhle otázku vám sice článek odpověď nepřinese, za to vám odpoví, zda jsou vejce zdravá nebo jestli se jim raději vyhnout. Vždyť obsahují tolik obávaný cholesterol. Ale nebojte, hned na úvod vás uklidním – vyhazovat je muset nebudete.

Ačkoliv spotřeba vajec na osobu za rok klesá v důsledku obav z cholesterolu či nakažení se salmonelózou, je nutno říci, že vejce (tedy přesněji bílek) je považováno za nejlepší zdroj bílkovin. Jedná se o tzv. referenční bílkovinu, která se používá pro srovnávání výživové hodnoty bílkovin v jiných potravinách. Jsou v něm totiž zastoupené všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit. Obiloviny či luštěniny, které jsou obecně považovány také za dobrý zdroj bílkovin už nemají tuto vlastnost a nějaká aminokyselina je deficitní (neboli limitní). A tím se výrazně snižuje hodnota bílkoviny.

Ve vajíčku však nejsou zastoupeny pouze bílkoviny, ale i další látky, a to především tuky (zejména fosfolipidy). Avšak důležité je rozlišovat žloutek a bílek (skořápku není třeba zmiňovat), protože jejich složení se významně liší. Údaje omezím jen na slepičí vejce, jelikož se domnívám, že právě ty jsou v naší stravě stěžejní. I když je nutno upozornit, že údaje jsou pouze orientační, hodnoty se mohou vajíčko od vajíčka mírně lišit.

Mimo těchto dvou hlavních živin, ale vejce obsahuje široký rozsah vitaminů a minerálních látek, které jsou z vejce také velmi dobře využitelné.

Jak je na tom vejce

Průměrné vařené vejce, které váží okolo 58 g obsahuje:

Energetická hodnota78 kcal/324 kJ
Bílkoviny6,5 g
Tuky5,8 g
Sacharidy0,6 g
Vlákninažádná

 

Vejce je bohatý zdroj téměř všech vitaminů, kromě vitaminu C.
Obsahuje zejména skupinu vitaminů B, které jsou rozpustné ve vodě, ale také vitaminy rozpustné v tucích, a to vitamin D, vitamin A i vitamin E. V neposlední řadě i biotin.

Z minerálních látek a stopových prvků je vejce významný zdroj železa, vápníku, zinku, fosforu, jódu a také selenu.

Vaječný bílek

Tvoří asi 60 % hmotnosti z celého vejce.

Energetická hodnota17 kcal/71 kJ
Bílkoviny3,6 g
Sacharidy0,2 g
Tuk0,06 g
Cholesterolžádný

Vaječný žloutek

Ačkoliv žloutek zastupuje jen 30 % hmotnosti vejce, je v něm koncentrovaná téměř všechna energie a většina tuku včetně cholesterolu. Ale na jeho obranu je nutno zmínit, že se v něm nachází i většina minerálních látek a vitaminů.

Krom toho tuk obsažený ve žloutku je z větší části složený z mononenasycených mastných kyselin, které jsou pro naše zdraví vhodné a hladinu cholesterolu nezvyšují. Polynenasycené mastné kyseliny dokonce snižují hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu, jak se laicky říká), což je typ lipoproteinových částic podílejících se na přenosu cholesterolu z jater do cév, kde se následně může ukládat a podílet se na procesu aterogeneze (vedoucí k ischemickým onemocněním srdce, mozku atd.)

Energetická hodnota55 kcal/229 kcal
Bílkoviny2,7 g
Tuk4,6 gnasycený1,6 g
mononenasycený2,4 g
polynenasycený0,6 g
Cholesterol210 mg
Sacharidy0,4 g

Výživové doporučení

Dle zásad správné výživy bychom měli konzumovat nanejvýš 4 vejce týdně, do kterých jsou započítány i vejce v různých pokrmech (říkejme jim třeba skrytá vejce). To znamená, že za rok bychom neměli překročit 200 ks vajec ročně.

Lidé se zvýšenou hladinou cholesterolu by neměli jíst víc než 1 žloutek týdně. Avšak bílky můžeme konzumovat bez omezení, protože neobsahují žádný tuk ani cholesterol.

Vejce je velmi vhodná potravina, která určitě patří do našich jídelníčků. Díky vysokému množství bílkovin má skvělou vlastnost zasytit a přitom neposkytuje mnoho energie.

Pár slov k cholesterolu

Ačkoliv se o cholesterolu často mluví jako o „zabijákovi“, měli bychom si uvědomit, že cholesterol je látka, bez které bychom nemohli existovat. V našem těle se určité množství tvoří přirozeně, protože je nutný pro stavbu buněčných membrán, syntézu steroidních hormonů, žlučových kyselin a také vitaminu D.

Přívod cholesterolu by samozřejmě neměl být ve stravě nadměrný, ale zdaleka nezávisí jen na příjmu cholesterolu, ale celkově na zastoupení jednotlivých typů tuku (rizikový je nadměrný přívod nasycených tuků). Pokud se v nich přece jen moc nevyznáte, můžete se o rozdělení tuku dočíst v jednom z našich článků.

Podle zásad zdravé výživy by měl být denní maximální přívod cholesterolu do 300 mg. (U lidí s kardiovaskulárním onemocněním do 200 mg.)

Tepelná úprava vajec

Při jejich konzumaci bychom měli dbát na jejich důkladnou tepelnou úpravu, abychom se vyhnuli hrozícím bakteriálním nákazám a nepřekvapila nás zmíněná salmonela. Navíc jejich tepelná úprava docílí lepší stravitelnosti vejce.
Myslím, že nebude na škodu pro nějaké začínající hospodyňky zmínit postup při vaření vejce. Protože právě délka tepelné úpravy je důležitá pro výsledný pokrm.

Postup při vaření vajec:

Vejce vždy vkládáme do vařící vody, tak aby byla celá ponořená. Od této chvíle měříme dobu, po jakou je vaříme. Vejce na měkko budou hotová za 3 – 5 minut, vejce natvrdo se vaří 12 – 15 min v závislosti na velikosti vejce.

Vejce se neomrzí

Jak využít vejce v kuchyni je nepřeberné množství. Ať už zmiňované vejce natvrdo, tak také vejce míchaná (doporučuji na teflonové pánvi bez tuku), do omelety, do zapečených pokrmů místo smetany.

Pro osoby, které mají zvýšený cholesterol, ale i pro ostatní, kteří chtějí vyzkoušet něco nového (či jsem někoho nepřesvědčila o tom, že vejce je zdravé) je na trhu výrobek pod názvem Šmakoun (tento název se opravdu nedá přeslechnout a nezapamatovat), který je výhradně z vaječných bílků. Tedy obsahuje velké množství bílkovin a je přitom bez cholesterolu. Jeho použití je opravdu univerzální a nenáročné.

Štítky: