Vláknina a její účinky

Většina z nás už dnes ví, že vláknina je v našem jídelníčku důležitá. Ale dokážete popsat proč vlastně? Kde ji najdeme a jaké jsou její všechny dopady na zdraví?

Většina lidí si s vlákninou spojuje s hubnutí, jelikož se o ní traduje, že dokáže více zasytit, a tím snížit pocit hladu či chutí. Avšak v našem článku bychom vám chtěli dokázat, že tohle není její jediný efekt, a dokonce ani ne ten nejdůležitější. Aneb i ti, co nechtějí hubnout by na tuto cennou složku v jídelníčku neměli zapomínat.

 

Vlákninou se označují všechny látky rostlinného původu, které nejsou rozkládány lidskými trávicími enzymy. Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina

  • Rozpustná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu, bobtnat, čímž vede k většímu pocitu nasycení. (Avšak pozor, neznamená to, že celý den nemusíme jíst, abychom zhubli, naopak důležité je jíst častěji po 2,5 – 3,5 hodinách, ale nemělo by docházet k chutím a vlčímu hladu.)
  • V tlustém střevě  může být rozložena enzymy mikroflóry, a tak být i vedlejším zdrojem energie, kdy tělu poskytuje 8,4 kJ/g vlákniny. Tato hodnota je však pouze orientační, jelikož je u každého jedince vstřebávání individuální.
  • Rozpustná vláknina má větší vliv na vstřebávání sacharidů než vláknina nerozpustná. V tenkém střevě snižuje vstřebávání glukózy, a tím zmenšuje rychlost vzestupu glykémie (hladiny krevního cukru v krvi). Má také příznivý vliv na hladinu tuků a cholesterolu v krvi.
  • K rozpustné vláknině řadíme pektin, inulin, některé hemicelulózy, rostlinné slizy, gumy, rezistentní škroby a fruktooligosacharidy.
  • Zdrojem rozpustné vlákniny je např. ovoce, oves, luštěniny nebo brambory.

 

Nerozpustná vláknina

  • Nerozpustná vláknina na sebe vodu neváže, v tlustém střevě není rozložena mikroflórou, a tak není ani zdrojem energie.
  • vliv na zvětšení objemu stolice, a tedy i na snížení koncentrace toxických látek ve střevě.
  • Mimo to také zkracuje průchod stolice tlustým střevem, a tak redukuje kontakt toxických látek s buňkami tlustého střeva, a také jejich vstřebávání.
  • K nerozpustné vláknině řadíme lignin, celulózu a některé hemicelulózy.
  • Zdrojem je především zelenina, otruby a celozrnné produkty.

 

Vláknina a její účinky na zdraví

  • Vláknina snižuje hladinu celkového cholesterolu i nežádoucího LDL cholesterolu v krvi.

 

  • Dále snižuje hladinu krevního cukru (glykémie) a inzulinu po příjmu potravy.

 

  • Dalším příznivým účinkem je její vliv na výskyt rakoviny tlustého střeva díky zvýšení objemu stolice. Dle studií, lidé s objemnější stolicí trpí rakovinou tlustého střeva méně než lidé s méně objemnou stolicí. Na snížení rizika rakoviny má také vliv kyselina máselná (butyrát), která vzniká právě při rozkladu vlákniny mikroorganismy. Kyselina máselná patří mezi kyseliny s krátkým řetězcem a je důležitým zdrojem energie pro buňky, které vystýlají vnitřní stěnu tlustého střeva. Především je ale také schopná zabraňovat zdravým buňkám měnit se na buňky rakovinné.

 

  • Vláknina také mění prostředí tlustého střeva na více kyselé, čímž zabraňuje růstu nežádoucích mikroorganismů, tzv. hnilobných bakterií. A naopak některé složky vlákniny podporují růst mikroorganismů příznivých, což jsou zejména bakterie mléčného kvašení a bifidobakterie, které prospívají našemu zdraví. Vláknina také snižuje přítomnost jedovatého amoniaku ve střevě.

 

  • Dalším příznivých účinkem vlákniny je snižování rizika zánětu ve střevní stěně a zvýšení imunitního systému střeva. V neposlední řadě zabraňuje vzniku zácpy, a tím dalším onemocněním s tím souvisejícím, jako je divertikulóza a divertikulitida, kdy se stěna střeva vychlípí a která jsou v dnešní době velmi častá. Snižuje také riziko ulcerózní kolitidy, což je zánět tlustého střeva provázený tvorbou vředů.

 

Příznivých účinků vlákniny je tedy mnoho a jistě stojí za to dbát a na její pravidelný přísun jak u vás tak u vašich blízkých.

 

Další důležité informace:

  • Se zvýšeným příjmem vlákniny nezapomeňte také více pít, aby nedošlo naopak k zácpě.
  • Doporučená dávka vlákniny pro dospělé je 20 g/1 000 kcal (4 200 kJ) denního energetického příjmu nebo 40 g/den (při 2 000 kcal = 8 400 kJ). Mělo by se jednat alespoň z poloviny o vlákninu rozpustnou, jejímiž nejvýznamnějšími zdroji jsou luštěniny a jablečný pektin (Pelikánová, 2010).
  • Doporučená denní dávka vlákniny pro děti je 5 g + věk dítěte. Tedy, pokud je dítěti 11 let, doporučená dávka je 5+11 = 16 g vlákniny.

Potravinami bohatými na vlákninu (jedná se hlavně o pekárenské výrobky) jsou považované potraviny, které obsahují v jedné porci více než 5 g vlákniny. Vláknina by se měla přijímat především ze zdrojů přirozeně bohatých na vlákninu. Doporučuje se konzumovat pět porcí zeleniny a ovoce za den, kdy by mělo množství zeleniny převažovat nad množstvím ovoce, porci luštěnin minimálně 5x týdně, celozrnné mlýnské a pekárenské výrobky (nejvíce vlákniny je v povrchových vrstvách zrna, proto je výhodnější celozrnná, vysoce vymletá mouka) . Množství ovoce a zeleniny by mělo být 600 g/den včetně tepelně upravené zeleniny a brambor.

Zdrojem vlákniny mohou být i tzv. funkční potraviny obohacené vlákninou (např. jogurt s vlákninou). Jsou to potraviny, ve kterých se vláknina buď přirozeně nenachází, nebo není v dostatečném množství a vláknina je do nich přidána.

Tip:

Jak naplnit jednoduše doporučené množství vlákniny v našem jídelníčku si můžete názorně představit předcházejícím článku. https://www.viviente.cz/vlaknina-v-jidelnicku-zadna-veda/

 

 

Zdroj:

  • Imrichová, Stravování diabetika léčeného inzulinovou pumpou, 2013
  • Fórum zdravé výživy
  • Komprda, Výživou ke zdraví, 2009

 Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

Komentáře

5 komentářů
  1. Ivana Škarecká

    • 8. 1. 2015 v 18:00

    Diabetický i nediabetický jídelníček má být především pestrý, tzn. že denní příjem vlákniny by se měl hradit z více zdrojů (ne pouze z brambor). To je především zeleninou, celozrnnými výrobky, luštěninami, brambory, ovocem atd. Pak je možné splnit všechny požadavky.
    U diabetiků je důležitá hlavně zelenina, která je bohatá na vlákninu a zároveň obsahuje velmi malé množství energie, takže ji můžete navyšovat příjem vlákniny bez navyšování velkého množství sacharidů. Samozřejmě, sladší druhy zeleniny je nutno do denní příjmu sacharidů zahrnout. Pestrým jídelníčkem pak lze doporučený denní příjem vlákniny bez problémů splnit i u diety na 180 g sacharidů.

  2. Bledá Tvář

    • 6. 1. 2015 v 12:49

    Jako jídlo bohaté na vlákninu doporučuji škubánky s dostatkem máku. Brambory sice mají málo vlákniny, asi 10% z celkových sacharidů. Zato mák má asi 85% vlákniny z celkových sacharidů, což je nejbohatší potravina na vlákninu co znám. Dobrou chuť.

  3. Anonym

    • 6. 1. 2015 v 12:18

    Sorry, za tu hrubku. Přišel jsem na ni hned po odeslání.
    Brambory nepotřebovali , správně je nepotřebovaly.

  4. Bledá Tvář

    • 6. 1. 2015 v 12:06

    Co jsem napsal? Brambory obsahují vlákninu, ale nemůžou být jejím zdrojem, to by pak nepotřebovali jiný zdroj vlákniny.

  5. Bledá Tvář

    • 6. 1. 2015 v 11:47

    Já žasnu!!! Brambory a zdroj vlákniny i když rozpustné – jsou na vlákninu podměrečné!!!
    Jako diabetik na inzulinu smím okolo 180 gramů sacharidů denně. Budu-li sacharidy doplňovat pouze brambory, je to něco přes 1 kilo očistěných brambor denně a toto množství brambor představuje cca 17 gramů vlákniny/den plus minus chlup.
    Kde je těch 40 g/den? Jinou vlákninu nemůžu ji doplnit, neboť vláknina patří mezi sacharidy a tím zvyšuje množství sacharidů a rozhází mi glykemii.
    Bílkoviny doplním masem, i tvaroh a sýry mají sacharidy, z toho plyne, že musím ubrat brambor a tím i vlákniny z těch 17 gramů vlákniny/den .
    Tuky na 80 g/den doplním třeba máslem (má výhodu vitamínů rozpustných v tucích), sádlem či olivovým olejem. Majonézu nekupuji, do salátu dávám místo ní 33% smetanu, která má asi 2,76 krát méně tuků než majonéza (78/33=2,76) a oproti majonéze má i vitamíny rozpustné v tucích A, D, E. Neználkové kupuji light.
    SORRY, NAPSAL JSEM TOHO VÍC NEŽ O NEDOSTATKU VLÁKNINY V BRAMBORECH.
    Absolvent VŠCHT v důchodu.