Výživa seniorů – I. část

V průběhu celého našeho života by se strava měla přizpůsobovat věku, fyzické aktivitě, zdravotnímu stavu, ročnímu období…atd. Přijaté živiny, energie, vitaminy, minerální látky, tekutiny, se tedy musí mírně upravovat tak, aby vždy odpovídaly stávajícím potřebám těla. Odměnou nám bude fyzická i psychická kondice, a to až do pozdního stáří.

Čemu je třeba věnovat pozornost při sestavování jídelníčků seniorů

* dle WHO (světové zdravotnické organizace) je vyšší věk považován od 60 let, avšak dle jiných autorů je senior člověk starší 65-ti let

 Při volbě potravin, které budeme v seniorském věku upřednostňovat, je třeba vždy zohlednit několik důležitých aspektů. Nejdůležitější je zdravotní stav:

  • V seniorském věku jsou častým problémem poruchy chrupu, ale také snížená tvorba slin, které nám znemožňují jíst některé druhy potravin (zejména maso).
  • Snížená potřeba tekutin, může následně vyvolat dehydrataci.
  • Nechuť k jídlu může způsobit nedostatek živin, vitaminů a minerálních látek, které je třeba v některých případech vhodné dodávat v doplňcích stravy, aby nedošlo k nežádoucí podvýživě.
  • Ve vyšším věku klesá také klidový metabolismus, a k tomuto je také třeba přihlédnou při volbě skladby jídelníčku a volit stravu lehkou, ale zároveň bohatou na všechny potřebné živiny
  • Vždy je třeba energetický příjem přizpůsobit pohybovému režimu, ale také zdravotnímu stavu, jelikož v době nemoci a v rekonvalescenci je třeba volit stravu energeticky vydatnější. Tělo se následně lépe hojí, zkracuje se délka nemoci a množství případných komplikací.

Avšak pozor také na odbývání se. Hodně lidí, kteří žijí sami si již nevaří a odbývají se právě často jen suchým pečivem s máslem (marmeládou), či na večeři si dávají jen jogurt, svačinky zcela vynechávají či je nahrazují buchtami, které dělají pro ostatní z rodiny, kteří chodí na návštěvy. Avšak právě takto se přichází o cenné bílkoviny ve stravě, které potom mohou chybět při rychlejší regeneraci, hojení ran, ale při samotné funkci imunitního systému.

Často je pak strava lidí ve vyšším věku nutričně chudá – převažuje bílé pečivo, v jídelníčku je nedostatková zelenina, proto je v jídelníčku i méně vlákniny, a časté problémy se zácpou.

Samozřejmě důležitým aspektem jsou i finance, kdy se snaží lidé ušetřit samozřejmě právě na jídle.

Jaké volit druhy potravin s ohledem na živiny

Při sestavování jídelníčku je třeba se vždy zamyslet nad množstvím jednotlivých živin, které jsou v potravinách obsaženy. Potřeba organismu na některé nutrienty ve stáří stoupá, a těm je třeba věnovat zvláště pozornost.

 Bílkoviny

Kvalitní nízkotučné bílkoviny v racionálním seniorském jídelníčku by měly být obsaženy v množství okolo 1 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti na den. Bílkoviny způsobují zpomalení úbytku svalové hmoty, a tedy udržují kondici a pohyblivost. Bílkoviny jsou také velmi důležité při nemoci nebo po operativních zákrocích či po onkologických onemocněních. Podílejí se na tvorbě enzymů, hormonů, zvyšují obranyschopnost organismu. Pamatujte každá buňka je tvořená z bílkovin.

Pokud ve vašem jídelníčku budou bílkoviny chybět, můžete během dne pociťovat hlad, protože bílkoviny mají vysokou sytivou schopnost. Navíc i vaše tělo bude také oslabené. Příjem bílkovin by měl být rozdělen rovnoměrně během celého dne. Pokud bude váš příjem bílkovin optimální, udržíte si svalovou hmotu, která je nejen v seniorském věku velmi důležitá.

 Bílkoviny je vhodné volit nízkotučné, jak rostlinné tak živočišné (není třeba odtučněné podoby), ale volit varianty s nízkým obsahem soli:

  • ryby – losos, treska, pstruh, sardinky, tuňák,..
  • vejce – vhodné pro obsažený lecitin ve žloutku a kvalitní, plnohodnotnou bílkovinu v bílku
  • maso – kuřecí, králičí, krůtí, zvěřina..
  • šunky – okolo 80 % svaloviny a více + sledovat sůl do 2 g na 100 g
  • mléčné produkty – jogurty volit do 3 % tuku, tvarohy v nízkotučné podobě, sýry do 30 % tuku v sušině,
  • luštěniny – čočka, fazole, hrách, cizrna soja
  • jako náhražky masa je možno použít – seitan, tofu, tempeh, robi maso, klaso
  • obiloviny – celozrnný kuskus, celozrnná rýže, ovesné vločky, ..

Sacharidy a vláknina

Sacharidy by měly seniorům poskytnout asi 55 – 58 % potřebné energie. Pravidelně je třeba, aby jídelníček byl složený z celozrnných obilovin (komplexních sacharidů), jelikož mají nízký glykemický index a více vlákniny. U komplexní podoby sacharidů se do krve najednou neuvolní tolik energie (v podobě glukózy), ale naopak se energie uvolňují postupně, a tímto dochází k dlouhodobější energii a často o prevenci cukrovky II. typu.

Pokud se naše strava omezuje na bílou mouku a bílý cukr (sušenky, vánočka, bílý chléb a bílé rohlíky s marmeládou, loupáky…), který dodává rychlou energii – dostáváme se do začarovaného kruhu, kde neustálý pokles a zvyšování cukru ( přesněji glukózy) v krvi nás nutí tyto „rychlé cukry“ ve stravě přijímat. Tímto dochází k přetěžování slinivky břišní a velkému riziku případné cukrovky 2. typu, ale také k riziku obezity. Zároveň v těle dochází k silnému překyselení organismu, které má za následek řídnutí kostí (osteoporózu), snižuje se hladina vitaminů a minerálních látek. Jednoduché cukry jsou také dobrým zdrojem potravy pro plísně, nádorové buňky, kvasinky… . Častá konzumace tělu rozhodně nepřidá energii – obzvláště pokud ji ještě „obohatíte“o živočišné tuky, ale přidá spíše kila navíc, jejichž následkem může být obezita. Rizika obezity určitě všichni známe – jsou to kardiovaskulární onemocnění, bolesti kloubů, vysoký krevní tlak, cukrovka, nádory..atd.

Mezi celozrnné obiloviny s vyšším množstvím vlákniny, které by jste měli do stravy často zařazovat patří:

 – luštěniny, celozrnné pečivo, žitné pečivo, celozrnné těstoviny, neloupané rýže, vhodné jsou také jáhly (proso), pohanka, amarant, quinoa.

Jako příloha jsou vhodné také brambory – jejich glykemický index závisí na úpravě – čím více jsou tepelně zpracovány, tím vyšší mají glykemický index a tím méně prospívají zdraví – k vhodným úpravám patří vaření ve slupce (nevhodné jsou brambory pečené a smažené – mají vyšší glykemický index)..

Denní množství vlákniny by se mělo pohybovat v dávce okolo 25 – 30 g. Vyskytuje se v obilovinách, celozrnných luštěninách, ořeších a semínkách, ovoci a zelenině. Vláknina je velmi důležitá zvláště při menší fyzické aktivitě, a to z důvodu častých potíží se zácpou a následně i dalšími zdravotními komplikacemi střev (nezapomínat: k vláknině je nutno vždy přidat dostatek tekutin!).

Tuky

Celkový příjem tuků je vhodné po šedesátém roce mírně snížit. Ubrat je ale potřeba především nasycené živočišné tuky – tučné maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky, hotová jídla, ale také je třeba omezit sladkosti. Následkem časté konzumace pak může být cévní a kloubní nemoci, záněty v těle a nádorová onemocnění.

Nasycené živočišné tuky je vhodné nahradit kvalitními oleji lisovanými za studena, a to např. panenský olivový olej pro studenou kuchyni, na restování upřednostnit olej řepkový. Doporučuje se minimálně 2x týdně zařadit středně tučnou rybu typu – pstruh, sardinky, losos, tuňák… .  Správné tuky – tedy tuky s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami se nám budou starat o cévní systém, nervový systém, zdravé srdce a navíc snižují tvorbu zánětů. Do pečení a pro rychlou svačinku je dobré zařadit i semínka a oříšky, které omega-3 kyseliny také do těla dodají.

 

V dalším díle o výživě seniorů přineseme informace o pitném režimu, dále o vitaminech a minerálních látkách, na které je dobré se zaměřit. Dále o přípravě pokrmů a nakonec shrneme zásadní body o výživě ve vyšším věku.

 

Tyto informace by měly být určeny nejen pro cílovou skupinu, ale zejména pro blízkou rodinu, která by se měla o stravu svých rodičů, prarodičů zajímat.

Popř. jim sem tam pomoci s nákupem či snažit se s trpělivostí edukovat. Víme, že zvyk je železná košile, ale proč jíst spoustu léků, když základ zdraví je ve stravě a přiměřené pohybové aktivitě.

 

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.