Výživa seniorů – II. část

Pokračování článku o výživě lidí ve vyšším věku. V prvním díle jsme se věnovali zejména specifikům ve výživě seniorů a jednotlivým živinám, na které je třeba myslet a proč. II. díl přinese informace o doplňování tekutin, a hlavní body, na co myslet ve výživě u starších osob. Důležité nejen pro ně, ale hlavně pro jejich blízké.

Potřeba tekutin

Potřeba tekutin se ve vyšším věku nemění, ale dochází bohužel k pozdějšímu nástupu pocitu žízně. Proto se u velké části seniorů objevuje dehydratace, která velmi zhoršuje celkový zdravotní stav a zvyšuje riziko některých onemocnění, například vznik krevních sraženin a ucpání cév (trombóza, embolie). Pít je potřeba i bez pocitu žízně, pravidelně v malých dávkách celý den. V nápojích je potřeba denně přijmout alespoň 1,5 litru tekutin (avšak ideálně se řídit pomůckou na 10 kg vlastní váhy dodat 300 ml = pro 60 kg ženu cca 1,8 l).

Vhodnými nápoji jsou voda, čaje (bylinné, ovocné a zelený čaj), ředěné ovocné a zeleninové šťávy, minerálky pouze v malém množství (ne u ledvinových a srdečních onemocnění). Nevhodné jsou koncentrované šťávy, káva, silný černý i zelený čaj, energetické nápoje.

Známkou dostatku tekutin je světlá barva moči.

Příprava jídla a jeho konzumace

Při tepelné úpravě je vhodné upřednostnit vaření, dušení, případně pečení. Smažení pokud možno úpně vynechat.

Při nechutenství způsobené špatným chrupem je třeba vymyslet alternativy přípravy jídla pro lepší konzumaci např. pro ovoce a zeleninu – použít variantu odšťavňovačů nebo mixování ovoce do kaší či jako smoothie. Další možností je krájet ovoce a zeleniny na malé kousky nebo postrouhat či nechat zeleninu nebo ovoce projít krátkým varem.

Velmi důležité je věnovat pozornost v seniorském věku způsobu přípravy jídla, stolování, estetice jídla a místu, kde ke stolování dochází. Pokud možno by senior neměl jíst sám, ale ve společnosti blízké osoby.

Pokud zůstává senior často sám, může dojít k podceňování jídla, a to jak jeho nakupování, tak jeho přípravy. Často senioři šetří a kupují ne úpně zdravé a hodnotné potraviny z důvodu nižší ceny nebo špatných životních návyků.

V horším případě pak může dojít k odbývání se, častému vynechávání jídla a následné poruše příjmu potravy, a s tímto samozřejmě i k následnému zhoršení zdravotního stavu.

Shrnutí hlavních zásad v bodech

  • Jíme pravidelně 5 až 6x denně v menších porcích. Lépe se využijí živiny z potravy a dochází ke stabilnější hladině cukru v krvi.
  • Jíme co nejpestřeji, zajistíme tak nejlépe dostatek všech živin. Střídáme druhy potravin, úpravu, výrobce. Občas vyzkoušíme i nové potraviny a recepty.
  • Hlídáme si příjem tekutin. Ke každému jídlu podáváme i nápoj, často zařazujeme polévky pokud možno ne zasmažené, ale zahuštěné zeleninou. Základem pitného režimu by měla být voda a neslazené slabé čaje.
  • Denně dbáme na dostatek bílkovin, každý chod má obsahovat alespoň kousek bílkovinné potraviny (maso, šunka, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, vejce, ořechy).
  • Ovoce a zeleninu jíme v každém chodu – alespoň 400 gramů denně (ve prospěch zeleniny – např. 150 g ovoce a 250 g zeleniny).
  • Vybíráme zdravé tuky z rostlinných olejů, ryb, semínek a ořechů. Naopak omezujeme tučná masa, uzeniny, masné výrobky, máslo, plnotučné mléčné výrobky, jemné pečivo, polotovary, cukrovinky s obsahem palmového a kokosového oleje.
  • Omezíme cukr a přidáme vlákninu. Omezujeme sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, do měkka uvařené přílohy – ty vaříme na skus. Často zařazujeme luštěniny, celozrnné přílohy, tmavé pečivo, méně sladké ovoce jako např. jablka, jahody, nektarinky, grapefruity, švestky…
  • Tělesnou hmotnost udržujeme v normě, obezita i podváha znamená riziko. Zdraví prospěje i malý posun směrem k normální váze.
  • Jsme-li nemocní, přizpůsobíme tomu jídelníček. Nemoc mění nároky těla na potřebu živin.

Jaké mikronutrienty je třeba doplňovat ve stravě

V seniorském věku roste potřeba organismu na příjem:

  • vitaminy skupiny B (B1, B2, B6, B12)- maso, vejce, játra, soja, pšeničné klíčky…
  • vit skupiny B – kyselina listová – listová zelenina, brokolice, květák, pšeničné klíčky, soja, hrášek , řepa..vnitřnosti – játra, ledvinky..
  • vitamin D – chybí starším lidem především proto, že příliš nekonzumují ryby a málo vystavují kůži sluníčku. Stačí jíst 2x týdně porci ryb a denně chodit alespoň na chvíli ven a zbytečně moc nezakrývat kůži před sluncem. Vit D najdeme v – tuňáku, sardinkách, lososu,tvrdých sýrech, tvarozích..
  • vitamin E – oříšky, semínka, mandle, klíčky, olivový olej, paprika, avokádo…
  • vitamin C – citróny, pomeranče, šípky, rakytník, zelí, brambory….
  • vápník –  schopnost organismu vstřebávat vápník se snižuje – mák, sezamové semínko (pomleté nebo řádně rozkousané…) + mléčné produkty, ryby, soja, sušené ovoce, oříšky …
  • zinek – ovesné vločky, sušené meruňky, slunečnicová a dýňová semínka, pohanka, červené maso..
  • vit Q10 – ryby, ořechy, libové maso, cereálie, olivový olej nebo brokolice…
  • železo – maso, luštěniny, zeleninu, občas vaječný žloutek, jednou měsíčně je vhodné jíst pokrm z drůbežích jater

Vstřebatelnost těchto vitamínů a mineralních látek je ovlivněna zdravotním stavem, často i léky, proto se pokud trpíte nějakým zdravotním problémem poraďte s lékařem o případném doplňku stravy v kapslích.

Jak vidíte, i ve stáří se musíme neustále zabývat našim palivem jako je jídlo. Nepodceňujte nakupování jídla, jeho přípravu a naučte se jídlo brát ne jako nutnost, ale jako požitek. Zdravá jídla nemusí být nudná a bez chuti. Používejte bylinky, voňavé kořením a hlavně jídlo jezte s láskou, pomalu a s někým, s kým vám je opravdu dobře. Pokud se vám to podaří, uvidíte, že odměnou vám bude železné zdraví a životní energie.

Pokud vás nenapadá co zdravého si uvařit, přepněte na našich stránkách na část recepty a vyberte si dle chuti jídlo, které se snažíme odlehčovat.

Hodně zdraví přeji VIVIENTE!

 

Použité zdroje:

  •  http://www.viscojis.cz/
  •  Zdravá výživa – Václava Kunová
  •  Zdravá výživa pro každý den – Jan Piťha, Rudolf Poledne

Komentáře

2 komentáře
    • 8. 10. 2014 v 14:26

    Je to prevence proti dojídání se na večer…bohužel tímto zlozvykem trpí spousta lidí. Vhodnější je jíst 5x vyvážené sestavené chody, které dokáží udržet stabilní hladinu glykémie bez výkyvů :).

    • 2. 7. 2014 v 15:54

    Proč si myslíte, že je správně jíst 5-6 za den? Osobně je podle mě lepší 3x do dne, s tím že člověk omezí sacharidy a nekonzumuje mezi tím žádné pochoutky.