Výživová doporučení pro ČR

Štítky:

Uvnitř najdete nejen rozsáhlá výživová doporučení pro Českou republiku, ale také možnosti a tipy, jak je můžete převést do praxe. Doporučení nestačí totiž pouze jen znát…

Co by to bylo za stránku o zdravé výživě, kdyby tu nebyla shrnuta základní výživová doporučení, na které bychom měli při našem stravování myslet a především se je snažit na sebe aplikovat v co největší míře. Jejich dodržování nám může zajistit jak štíhlou postavičku, tak především dlouhý život bez zdravotních obtíží, které by mohly být způsobeny nesprávným způsobem stravování či nezdravým životním stylem.
A mimo to všechno se budeme cítit dobře, budeme ze sebe mít skvělý pocit a za to pár změn přece stojí :-).

Proč změnit své výživové zvyklosti?

V současné době přetrvává v České republice vysoký, v řadě případů předčasný, výskyt neinfekčních onemocnění hromadného výskytu, a to zejména aterosklerózy s různými orgánovými komplikacemi, hypertenze, nádorů, především plic a tlustého střeva, obezity, diabetu II. typu, dny, osteoporózy a dalších chorob, které zvyšují nemocnost a zejména pak úmrtnost naší populace proti jiným zemím. V řadě příčin, které vedou k tomuto stavu, má největší význam nesprávná výživa.

Z těchto důvodů byla zavedena Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky

V nutričních parametrech by mělo být, v souladu s výživovými cíli pro Evropu, které stanovil Regionální úřad pro Evropu WHO, dosaženo následujících změn:

  • upravení příjmu celkové energetické dávky u jednotlivých populačních skupin v souvislosti s pohybovým režimem tak, aby bylo dosaženo rovnováhy mezi jejím příjmem a výdejem pro udržení optimální tělesné hmotnosti v rozmezí BMI 20-25
  • snížení příjmu tuku u dospělé populace tak, aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30 % optimální energetické hodnoty (tzn. u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den), u vyššího energetického výdeje 35 %
  • dosažení podílu nasycených, monoenových a polyenových mastných kyselin 0,6 v celkové dávce tuku, poměru mastných kyselin řady n-6:n-3 maximálně 5:1 a příjmu trans nenasycených mastných kyselin do 2 % celkového energetického příjmu
  • snížení příjmu cholesterolu na max. 300 mg za den (s optimem 100 mg na 1000 kcal)
  • snížení spotřeby jednoduchých cukrů na maximálně 10 % celkové energetické dávky (tzn. u dospělých lehce pracujících cca 60 g na den), při zvýšení podílu polysacharidů
  • snížení spotřeby kuchyňské soli (NaCl) na 5-7 g za den a preferenci používání soli obohacené jodem
  • zvýšení příjmu kyseliny askorbové (vitaminu C) na 100 mg denně
  • zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den
  • zvýšení příjmu dalších ochranných látek jak minerálních, tak vitaminové povahy a dalších přírodních nutrientů, které by zajistily odpovídající antioxidační aktivitu a další ochranné procesy v organismu (zejména Zn, Se, Ca, J, Cr, karotenů, vitaminu E, ochranných látek obsažených v zelenině, apod.).

Výživová doporučení v praxi

K dosažení těchto cílů by mělo dojít ve spotřebě potravin k následujícím změnám:

  • snížení příjmu živočišných tuků a zvýšení podílu rostlinných olejů v celkové dávce tuku, z nich pak zejména oleje olivového a řepkového, pokud možno bez tepelné úpravy pro zajištění optimálního složení mastných kyselin přijímaného tuku
  • zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce včetně ořechů (vzhledem k vysokému obsahu tuku musí být příjem ořechů v souladu s příjmem ostatních zdrojů tuku, aby nedošlo k překročení celkového příjmu tuku) se zřetelem k přívodu ochranných látek, významných v prevenci nádorových i kardiovaskulárních onemocnění, ale též ve vztahu ke snižování přívodu energie a zvýšení obsahu vlákniny ve stravě. Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat až 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1
  • zvýšení spotřeby luštěnin jako bohatého zdroje kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek
  • zvýšení spotřeby výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna z důvodů snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek
  • výrazné zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků, zejména mořských, se zřetelem k významnému postavení této potravinové komodity v intervenčních nutričních opatřeních v prevenci kardiovaskulárních chorob a chorob z nedostatku jodu
  • snížení spotřeby živočišných potravin s vysokým podílem tuku (např. vepřový bok, plnotučné mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, uzeniny, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo apod.)
  • snížení spotřeby vajec na cca 200 kusů ročně, tj.nejvýše 4 kusy týdně
  • zajištění správného pitného režimu, zejména u dětí a starých osob, tzn. denní příjem minimálně 1,5 až 2 litrů vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), přednostně neslazených cukrem, nejlépe s přirozenou ovocnou složkou
  • alkoholické nápoje je nutno konzumovat umírněně, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 30 g (přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny), u žen 20 g (přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny)

V kulinářské technologii je třeba se zaměřit:

  • na racionální přípravu stravy, zejména na snižování ztrát vitaminů a jiných ochranných látek. Preferovat vaření a dušení a zamezit tak zvýšenému příjmu toxických produktů vznikajících při smažení, pečení a grilování, zejména u potravin s vyšším podílem živočišných bílkovin (maso, ryby) a zvýšenému příjmu tuku ze smažených či fritovaných pokrmů
  • na preferenci technologií s nižším množstvím přidaného tuku a volit vhodný druh tuku podle druhu technologického postupu
  • na zachování dostatečného podílu syrové stravy, zejména zeleniny a ovoce
  • na zvýšení spotřeby zeleninových salátů, zejména s přídavkem olivového nebo řepkového oleje a na rozšíření sortimentu zeleninových a luštěninových pokrmů
  • na doplňování stravy vhodnými doplňky nebo obohacenými potravinami (např. používat sůl s jodem) při zjištění výrazného nedostatku některých nutričních faktorů

Důležité a cenné rady:

Je nutno dodržovat správný stravovací režim – jíst pravidelně – tři hlavní denní jídla s maximálním energetickým obsahem:

  • pro snídani 20 %
  • oběd 35 %
  • večeři 30 %
  • dopolední a odpolední svačiny s maximálně 5-10 energetickými %

Pauza mezi jednotlivými denními jídly by měla být přibližně 3 hodiny.

Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin, tak jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu.

V případě jakýchkoliv otázek či nejasností se ptejte v komentářích pod článkem.

Zdroj: www.spolvyziva.cz
Znění Výživových doporučení pro obyvatelstvo ČR bylo projednáno a schváleno presidiem a správní radou Společnosti pro výživu.

Štítky:

Komentáře

2 komentáře
  1. Věra

    • 22. 12. 2014 v 19:14

    Ráda bych se zeptala kolik masa by za týden měl snízt člověk s alzhaimrovou nemocí, kolik zeleniny? Děkuji Věra

  2. Jaroslav

    • 27. 6. 2011 v 12:32

    Dobrý den,
    v článku je uvedeno, že by člověk neměl překročit 200 vajec za rok. Já snídám 5 x týdně po 3 vajíčkách k tomu celozrný chléb a zeleninu. Tzn., že za týden sním zhruba 4 násobek doporučené dávky zmíněné v článku. Myslíte si, že bych měl opravdu vejce omezit na doporučenou normu 4 / týden. Je mi 21 let a amatérsky sportuji.
    Děkuji